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“¿Bajáis a comer?” Es una pregunta muy frecuente para los más de nueve millones de españoles que comen fuera de casa los días laborables. Las exigencias del trabajo derivadas de los horarios y tener que desplazarse largas distancias influyen decisivamente en los hábitos alimentarios. Comer fuera de casa es, sin duda, un reto a la hora de mantener un buen estado nutricional, pero también puede ser una oportunidad muy interesante para incrementar la variedad de alimentos y evitar dietas monótonas, insuficientes en determinados nutrientes.

Entre las ofertas alimentarias, se dispone de restaurantes, bares y comedores de empresa o similares. Sin embargo, para alcanzar una nutrición óptima, hay que conciliar varios factores. En primer lugar, se encuentra el aspecto económico; sin duda, el más importante a la hora de elegir un establecimiento, pues comer fuera de casa es un gasto notable. En segundo lugar, influye en la elección que la comida sea apetecible. Y, una vez satisfechos los factores citados, cada vez se valora más la presencia de propuestas saludables en los menús.

Sea cual sea el tipo de establecimiento, una propuesta triunfadora, en términos de salud, es elegir un primer plato de origen vegetal, que incluya verduras y hortalizas o arroz, pasta, patatas o legumbres. ¡Ojo!, no tiene por qué ser siempre una ensalada mixta o unas judías verdes rehogadas; puede ser, por ejemplo, un arroz con verduras, una crema de calabaza o una ensalada fría de garbanzos con tomate y cebolla.

El segundo plato puede incluir un alimento proteico: pescados blancos o azules, pollo, pavo, ternera blanca, partes magras del cerdo, siempre acompañado de una guarnición vegetal (tomate, champiñones, patatas, zanahorias, etc.). Las guarniciones son básicas para alcanzar esa ingesta recomendada de 2-3 raciones diarias de verduras y aportan un notable valor de saciedad. Comemos proteínas de sobra y no necesitamos cantidades tan elevadas. A menudo sucede que estas proteínas van acompañadas de otros nutrientes, como son los lípidos, cuya ingesta conviene moderar. Es el caso, por ejemplo, de algunos “platos de cuchara” con legumbres en los que, a duras penas, tenemos la fortuna de encontrar alguna que otra lenteja o garbanzo intentando reivindicarse ante la apoteosis del cerdo (chorizo, morcilla, jamón, panceta).

Por otro lado, si comparamos las raciones que nos sirven fuera de casa con las recomendadas por las guías alimentarias, en casi todos los casos las superan. Esta tendencia se comprueba en las cadenas de comida rápida, que han llegado incluso a triplicar el tamaño de sus raciones de patatas, carne y refrescos desde su aparición. Tampoco las tendencias actuales del menaje con sus platos grandes, tipo bandeja, ayudan a mantener el equilibrio.

Para los que prefieren comer de plato único, la recomendación incluye, asimismo, mayoría de alimentos de origen vegetal. Y, si vamos a compartir entrantes, algunas opciones saludables pueden ser unas verduras a la parrilla, unos pimientos asados, alguna ensalada, unas setas de temporada o espárragos.

Terminar con un postre a base de fruta es siempre lo deseable. Una macedonia, unas brochetas de fruta recién cortada o un zumo natural son la manera de concluir la comida con un sabor dulce, pero sin incurrir en una ingesta excesiva de azúcar ni de grasa.

Otro posible escenario, impuesto por el volumen de trabajo, concluye en tomarse un sándwich o un bocadillo “rápido” delante del propio ordenador. Esta estrategia será inevitable en determinadas ocasiones, pero no es deseable que se convierta en un hábito. Nutricionalmente suele ser insuficiente o, peor aún, desequilibrador, ya que conduce a ingestas excesivas y particularmente calóricas en la merienda (chocolatinas, galletas, refrescos, etc.) y en la cena, lo cual es totalmente desaconsejable, pues esta debe aportar no más de un 20-30% de la ingesta calórica total diaria. Además, son numerosos los beneficios de comer acompañado y con tiempo suficiente. Por ofrecer unos ejemplos, se hacen elecciones alimentarias más saludables, hay una mayor variedad en la dieta y se ingieren raciones adecuadas. La convivialidad y sociabilidad alimentarias forman parte de la mundialmente reconocida Dieta Mediterránea.

Otra opción muy interesante es llevarse la comida preparada de casa. Esto permite tener certeza de los ingredientes y sus cantidades. Supone un mayor esfuerzo, ya que implica hacer la compra, cocinar la comida, guardarla y, muy importante, mantener las temperaturas adecuadas de conservación. Esto no siempre es compatible con los actuales estilos y ritmos de vida y para tener un buen estado nutricional es fundamental pensar en mantener una alimentación confortable, que podamos encajar en nuestra agenda laboral y personal de la manera más eficaz. Si se puede, estupendo; y hay que pensar que el tiempo invertido en acciones relacionadas con una alimentación saludable es tiempo invertido en salud y calidad de vida, además de un ahorro posterior en farmacia. Pero, si no se puede, las opciones de restauración suelen proponer alternativas saludables y lo que hay que hacer es completar con un adecuado desayuno, toma de media mañana, merienda y cena.

Tanto si nos traemos la comida de casa como si comemos en un establecimiento, la bebida de elección debe ser agua y, de forma opcional, una copa de vino o una cerveza. Conviene dejar los refrescos para situaciones ocasionales por su elevado contenido en azúcares.

Es importante acompañar las comidas con pan, preferentemente integral. El pan aporta almidón, que es un hidrato de carbono complejo. No se olvide que más del 50 % de la energía que ingerimos cada día debe proceder de estos hidratos (pan, patatas, pastas o arroces). Este perfil calórico, junto con un 15 % de calorías procedentes de proteínas y un 30-35 % de lípidos, es el que se asocia con una menor incidencia de enfermedades crónico-degenerativas. Y no, el pan no engorda: los que engordamos somos nosotros. Pero, bromas aparte, recordemos: eso solo sucede si nuestra ingesta calórica es superior al gasto energético. Por eso, cualquier recomendación dietética debe ir siempre acompañada de la promoción de una actividad física moderada habitual y un estilo de vida activo.