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El sushi, plato estrella de la cocina japonesa, ha ganado en popularidad en todo el mundo. Este producto se prepara con variedad de ingredientes, como el pescado o el arroz, y favorece una ingesta adecuada de nutrientes, siempre que no se abuse. 

Uno de los múltiples símbolos de Japón y sinónimo de la cocina japonesa es el sushi. La cocina tradicional japonesa, conocida como washoku, es la culminación de siglos de prácticas culinarias. Los japoneses han desarrollado una cultura culinaria que exalta el sabor natural de los ingredientes. A pesar de que sus recetas parecen muy sencillas, cuando se saborean se experimenta una infinidad de sabores. Utilizan productos frescos, de temporada, para ofrecer platos sabrosos, y que, al mismo tiempo, sean un placer para la vista. Esta es una de las cualidades más interesantes de su cocina: cuidan mucho la decoración de la mesa y, para ello, es importante que la comida, con sus elementos decorativos y diseños coloristas, se sirva en cantidades mínimas y en formas distintas. De este modo, su estética original consigue que atraiga a gente de todo el mundo. En reconocimiento al espíritu y respeto que la cocina japonesa muestra a la naturaleza y a las costumbres sociales que se han transmitido durante milenios, en 2013 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial por la Unesco.

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— JapanEmb_Spain (@JapanEmb_Spain) January 27, 2018

Pensar que el sushi es el plato que mejor representa a la comida japonesa es como decir que la paella es la mejor receta que puede degustarse en España o la pizza en Italia. Al igual que ocurre en estos países, en Japón, dada su enorme riqueza gastronómica nacional, el consumo de sushi es bastante ocasional; si bien, internacionalmente, lo mismo que las recetas mencionadas, es un plato que está muy de moda.

El sushi se refiere a una gran familia de platos compuesta por numerosas variantes, cuyo ingrediente común a todos ellas, generalmente, es el pescado. El sushi más famoso, llamado nigiri, se prepara con bolitas de arroz mojadas en vinagre con una lámina de pescado crudo, marisco y verduras. En sentido estricto, la palabra sushi significa “envinagrar”; no obstante, inicialmente no se empleaba vinagre. Los orígenes del sushi se remontan al uso del hishio como mezcla conservante, a base de pescado crudo y sal, que luego se marina en arroz cocido y sal. Esta preparación se llamó nare-zushi, o pescado fermentado largo tiempo a base de pescado de agua dulce como el funa (un tipo de carpa), el dojo (locha) o el namazu (siluro). Esta preparación constituía una forma de conservar el pescado en los siglos previos a la refrigeración. Todo aquel pescado que no se comía crudo era fermentado sobre arroz. Después de que se completaba la fermentación, a la hora de tomarlo, se descartaba el arroz salado y se comía el pescado.

Con los años, el nare-zushi ha evolucionado de acuerdo con las especialidades de cada región. Para empezar, el proceso se simplificó; el largo prensado, de casi un año, se redujo a unos diez días para que también se pudiera comer el arroz antes de que terminara de fermentar. Entonces el arroz se convirtió en un ingrediente fundamental de la receta. Para acelerar el proceso de fermentación e impedir que el pescado crudo se estropeara, se añadió vinagre al arroz. En aquel momento, la palabra sushi pasó a designar todo aquel plato donde se empleara arroz avinagrado. El resultado es el sencillo oshi-zushi o sushi prensado. Pero fue en el siglo XIX cuando el proceso se aceleró aún más, con la aparición del nigiri o sushi instantáneo o moderno. Era la comida rápida de la época y sigue siendo el sushi más famoso de todos.

La popularidad del sushi ha crecido considerablemente en occidente, gracias a la fama como alimento exótico y a lo fácil que es prepararlo. Desde el nigiri hasta el temaki, ha ido acaparando la atención tanto en restaurantes como en casa. A pesar de que hoy en día abundan los restaurantes de sushi en todo el mundo, se están convirtiendo en lugares donde comer resulta muy caro. Hecho que no siempre está del todo justificado, dado que las versiones occidentalizadas se alejan de la calidad gastronómica de auténtico sushi japonés. Los principales elementos que marcan la diferencia de calidad entre los distintos restaurantes son los ingredientes y los grandes chefs de sushi o maestros artesanos con largos años de entrenamiento. El chef del sushi, frente al cliente, empieza a prepararlo inmediatamente después de recibir la orden. Debe ser muy hábil para dar forma al arroz sin tenerlo demasiado tiempo en las manos y así, de este modo, que el comensal disfrute de la frescura del producto, tomado finalmente de un solo bocado.

El término sushi se asocia a una comida japonesa sana, equilibrada y sabrosa. En general así es. En su receta se incorporan ingredientes de todos los grupos de alimentos; sin embargo, el valor nutritivo va a depender de cuál sea la composición de la comida o cena, es decir, si se trata de una selección de diferentes variedades de sushi, atendiendo a las distintas formas, tamaños y sabores, o si se basa en otras recetas transformadas con diferentes salsas, quesos, etc. En este último caso, se está tan lejos del verdadero sushi como de una dieta saludable.

Un producto saludable y con variedad nutricional

En la mayoría de los restaurantes japoneses de los países occidentales puede encontrarse una amplia variedad de sushi con todo tipo de formas, ingredientes y sabores. Entre sus ingredientes, destaca una rica selección de productos del mar: pescado (salmón, dorada, atún rojo, barrilete, anguila, etc.), marisco (langostino, cangrejo, calamar, pulpo, etc.) y, en algunos casos, sus huevas. Además de proporcionar frescura, estacionalidad y un sabor único y específico de cada especie, constituye una fuente de proteína de alta calidad nutricional. Si está incluido el huevo cocido, la proteína animal aumenta. No hay que olvidar otra fuente importante de proteínas, contenida en las algas nori que son utilizadas, por ejemplo, para enrollar los makis. En este caso, son proteínas de origen vegetal y de calidad nutricional inferior. Las algas también son ricas en minerales como el yodo y el calcio.

El arroz y las verduras son las fuentes principales de hidratos de carbono, sobre todo de naturaleza compleja; aunque también hay azúcares sencillos, debido a que son añadidos como tal al arroz cocido y también forman parte de la composición del vinagre de arroz.

España 2017-2020 . Hacia una dieta más saludable con menos grasas, azúcares y sal

Apenas se utiliza grasa en su preparación y los ingredientes utilizados son de contenido bajo en grasa. Además, se trata de una grasa de buena calidad, con un perfil de ácidos grasos insaturados de la familia omega 3, aportado en su mayor parte por los pesados azules como salmón, trucha, atún, entre otros. El aguacate que habitualmente acompaña al pescado en el relleno de algunos maki o el sésamo que decora el exterior del uramaki también contribuyen a esta buena calidad de la grasa.

Uno de los principales inconvenientes del sushi es que puede llegar a presentar un contenido relativamente alto de sal. Si bien la información nutricional respecto a la cantidad de sal difiere de una variedad de sushi a otra y de un restaurante a otro, de forma habitual los valores son en torno a 1 g/100 g de producto. Esta cantidad se alcanza fácilmente. Durante la elaboración de sushi se agregan sal y vinagre de arroz, que también es rico en sal y, si además hay algas (nori, wakame o kombu), entonces la ingesta de sal todavía es mayor. Si a la hora de tomar el sushi se añaden salsas para condimentar (principalmente salsa de soja, aunque también salsa mirin, wasabi o teriyaki), la sal aumenta todavía más. Por ejemplo, la salsa de soja puede contener 16 g de sal por 100 ml de producto. Hay que tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS), con el objetivo de prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, recomienda que la cantidad de sal de cualquier procedencia no debe superar los 5 g al día. Por otra parte, si se abusa de cualquiera de estos condimentos, también aumenta la ingesta de azúcar total del plato, porque en la composición de la salsa existen 8 g. de azúcar por 100 ml. de producto. El fin del azúcar es contrarrestar el sabor salado intenso de la salsa. Recientemente, la OMS ha recomendado que el consumo de azúcares debería reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total. Por todo lo anterior, se debería limitar la frecuencia del consumo de este plato ricamente condimentado.

6 piezas de Sushi contienen 12g de azúcar, equivalente a 3 terrones. pic.twitter.com/xZP7tht2LW

— SinAzucar.org (@SinAzucarOrg) June 18, 2018

Una alternativa para disminuir el contenido de azúcar sería tomar sushi elaborado con arroz integral. Además, este tipo de arroz, junto con los alimentos de origen vegetal que componen el plato (pepino, aguacate, ciruelas saladas, rábano, setas japonesas como shiitake, shimeji, enoki, nameko, eryngii, entre otros, además de las algas ya mencionadas), sería una fuente de fibra.

En muchas culturas gastronómicas la idea de comer alimentos crudos puede desanimar. Por ello, el pescado y marisco crudo utilizados en el sushi constituiría otro fallo, sobre todo para las personas con alergia al anisakis. En cambio, en la cocina japonesa los productos crudos son primordiales; así, durante siglos, el plato favorito de los japoneses ha sido el sashimi, que consiste en pescado o marisco crudo en rodajas finas. De esta manera, al consumirlo crudo se aprovechan más sus nutrientes, ya que con el calor del cocinado algunas vitaminas y minerales o se pierden o se disminuye su cantidad.

Por todo lo dicho anteriormente, podría concluirse que el sushi es un alimento a tener en cuenta como parte de unos hábitos alimentarios saludables, aporta variedad de alimentos en la dieta. Pero sin abusar de la frecuencia de consumo, dada su importante contribución a la ingesta de sal y de azúcar, al igual que ocurre en los alimentos preparados.