Ana María Puga | 30 de diciembre de 2019
Las Navidades son fechas para el disfrute en compañía de familiares y amigos, pero es importante evitar que los excesos generen un problema de peso y de salud.
La Navidad es, sin lugar a dudas, una de las épocas de año en las que más excesos se cometen, incluyendo excesos relacionados con la alimentación. Así, son muchas las personas que se preguntan si es posible no llegar a enero con unos kilos de más. Si bien es cierto que se trata de momentos para el disfrute y la diversión en compañía de familiares y amigos, es importante tener un control para evitar que los excesos den lugar a un problema de peso y de salud.
De acuerdo con los resultados de distintos estudios, durante la época navideña ganamos, como promedio, entre 1 y 2,5 kg de peso. Sin embargo, es posible controlar y lograr mantener el peso durante esta época del año, sin dejar de disfrutar de los días festivos. A continuación, se indica una serie de recomendaciones a tener en cuenta para alcanzar este objetivo:
– A pesar de ser fechas especiales, intenta mantener el ritmo de comidas, realizando cinco ingestas diarias (tres comidas principales y dos colaciones más ligeras), evitando especialmente llegar con mucha hambre a las comidas y cenas.
– Planifica no solo las comidas y cenas especiales de los meses de diciembre y enero, sino también los días que vas a practicar ejercicio físico, para poder compensar los excesos de esos días
– Intenta comer despacio, masticando adecuadamente cada alimento y tratando de disfrutar de todos los sabores y texturas.
– Ten control de lo que comes. Aunque no hay ningún alimento prohibido (excepto alergias o intolerancias) y puedes probar todo, controla las cantidades. Por tanto, puedes comer de todo, pero en pequeñas cantidades. Una buena recomendación es poner todo lo que vayas a comer en un plato, para así ser consciente realmente de la cantidad que estás ingiriendo.
– Evita saltarte las comidas para compensar los excesos, ya que llegarás a la siguiente toma con más apetito y ansiedad.
– Evita los embutidos grasos (chorizo, salchichón…), quesos muy curados, croquetas, fritos, rebozados, mayonesas y otras salsas.
– Comienza todas las comidas, incluyendo las de los días festivos, con una ensalada con diferentes ingredientes. Para esos días, puedes elegir para su elaboración ingredientes más especiales como, por ejemplo, algas, quinoa, bulgur, frutos secos, granada, frutos rojos, endibias, mariscos, ahumados, aguacate, lombarda…
– En aquellas comidas de picoteo o cuando se compartan los entrantes, elige los entrantes menos grasos, escogiendo aquellos que lleven verduras y evitando, en la medida de lo posible, los fritos y rebozados.
– Controla la cantidad de pan que consumes, evita repetir y controla el pan que consumes si los alimentos van acompañados de salsas, si son alimentos para untar o canapés.
– Elige como plato principal pescado, idealmente cocinado al horno o al papillote. Asimismo, también puedes tomar carne magra, cocinada de forma sencilla. Controla la cantidad de sal que añades a las comidas, condimentando con especias.
– En estas fiestas no descuides el consumo de legumbres, fuente de proteínas de origen vegetal y fibra. Puedes consumirlas en platos de cuchara, calientes para la época del año o añadirlas en ensaladas.
– Para el postre: fruta como ingrediente principal, incluso en los días festivos. Puedes probar distintas alternativas como, por ejemplo, piña en su jugo, macedonia, brochetas de frutas variadas, gelatinas caseras…
– En cuanto a los dulces navideños, intenta limitar su consumo en los días festivos. Modera su consumo, sirviéndote en un plato lo que vas a comer y evitando picar directamente de la fuente.
– Evita tener demasiados dulces en casa, comprando la cantidad justa, ya que finalmente los comerás antes, durante y después de las fiestas.
– Acompaña siempre las comidas con agua. En las comidas y cenas de los días festivos, aunque bebas algo de vino, pon en la mesa también un vaso o copa para no olvidarte de beber agua.
– Controla el consumo de alcohol, recuerda que son calorías vacías al no aportar ningún nutriente. Intenta elegir vinos y cervezas antes que bebidas destiladas, pero recuerda que una buena opción para controlar el peso es elegir cervezas sin alcohol.
– Realiza ejercicio físico, como mínimo 30 minutos al día, y ¡aprovecha que tienes más tiempo libre! Idealmente, proponte el objetivo mínimo de 10.000 pasos diarios.
– Además, aprovecha que los niños no tienen colegio y haz deporte en familia.
Además, una buena alternativa a considerar es incluir en la carta de los Reyes Magos regalos relacionados con la alimentación y el estilo de vida saludable. Por ejemplo, algunas ideas son libros o talleres de cocina, agendas, planificadores de menús, utensilios de cocina como estuches de vapor, vaporera o un robot de cocina, aceite de oliva de buena calidad, moldes de silicona para recetas saludables dulces, bonos de entrenamiento personal, esterilla para hacer ejercicio en casa, ropa deportiva, unas clases de yoga, un reloj de actividad física…
En cualquier caso, lo esencial en estas fechas es disfrutar de los momentos especiales en compañía de familiares y amigos, aunque sin olvidar el manteniendo de una adecuada planificación.
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