María Achón y Tuñón | 14 de febrero de 2018
La alimentación consciente es muy útil para controlar el peso y desarrollar una mejor relación con la comida. La aplicación de las técnicas de atención plena es compatible con cualquier dieta saludable y puede reducir las ingestas de tipo emocional.
¿Cuántas veces se ha sentado a cenar viendo la televisión, consultando el móvil o revisando sus redes sociales en la tableta? Esta mañana, ¿se ha sentado a desayunar o se ha tomado un café con leche “rápido” de pie, en la cocina de su casa, mientras preguntaba a sus hijos si estaban listos para salir disparados hacia el colegio? ¿Cuál fue la última vez que verdaderamente disfrutó con una comida, percibiendo los sabores, las texturas, el aspecto?
¿Por qué debemos comer despacio y masticar bien los alimentos? pic.twitter.com/qp3EAHzycS
— IMSS (@Tu_IMSS) January 25, 2016
Comer de forma inconsciente es una de las causas por las cuales las cifras de sobrepeso y obesidad van en aumento. Diversos estudios científicos demuestran que cuando las personas reciben porciones más grandes en los restaurantes, cuando emplean menaje de cocina de mayor tamaño en casa o cuando compran paquetes de alimentos de mayor tamaño su ingesta se puede ver incrementada hasta un 30 %. Lo preocupante es que más del 70% no considera que esté comiendo más y, peor aún, el 94% cree firmemente no estar influido por el tamaño del envase, plato o ración que se les sirve.
Un reciente meta-análisis ha mostrado que comer viendo la televisión o con algún juego de ordenador conduce a una mayor ingesta. Puede ser que la distracción elimine la percepción de los atributos de los alimentos, como el sabor, la textura y la apariencia, lo que retrasa el inicio de la sensación de «tener suficiente», que hace que una persona deje de comer. La ingesta “distraída” puede interferir con la memoria de lo que se ha comido y también puede conducir a una mayor ingesta posterior. Por el contrario, prestar atención a lo que se come puede servir para reducir la ingesta excesiva inadvertida.
Así, “comer conscientemente” (mindful eating) se define como la habilidad o capacidad, en las diferentes comidas del día, para comer lentamente, siendo consciente de los diferentes aspectos sensoriales de los alimentos y preparaciones culinarias (sabor, textura, aroma, temperatura…) e incluye estar atentos a las señales y los mecanismos fisiológicos de hambre y saciedad. Es, en suma, una aplicación a las ciencias de la alimentación de las técnicas de atención plena (mindfulness); una estrategia para incrementar la conciencia de lo que se come.
Ello es absolutamente compatible con cualquier tipo de alimentación saludable, ya que de hecho no se trata de un tipo de dieta. Puede ayudar a tomar raciones más pequeñas, a ingerir menos calorías y, por tanto, al control de peso y, lo que es más importante, puede reducir las ingestas de tipo emocional.
Las ingestas emocionales son muy frecuentes en la actualidad y sus desencadenantes suelen ser conflictos de relaciones personales, tristeza, soledad, estrés laboral, fatiga, problemas de salud, financieros, etc. Estos desencadenantes generan emociones negativas que se intentan compensar mediante ingestas de alimentos fuera de las habitualmente recomendadas, tanto en cantidad como en calidad.
Así, se “pica” entre horas y el problema es que no suelen ser zanahorias, apios o puerros, sino patatas fritas, chocolate, galletas dulces o saladas, refrescos, alcohol o alguna combinación de ellos. Se trata de alimentos ricos en azúcares, sodio y grasas, de escaso o nulo valor nutricional, cuyo consumo debería ser muy ocasional para mantener una dieta equilibrada.
Una revisión de 21 estudios de intervenciones basadas en mindfulness para cambiar la alimentación en comportamientos de obesidad mostró mejoras en el comportamiento alimentario, la ingesta dietética y el peso corporal. Otra revisión, centrada en la pérdida de peso, encontró que seis de cada ocho intervenciones a corto plazo daban lugar a una pérdida de peso significativa entre las personas que comían de forma consciente. También hay trabajos prometedores que sugieren que la alimentación consciente puede ayudar a evitar el consumo inadvertido o sin sentido por parte de personas con peso saludable. La alimentación consciente también ha sido efectiva en el autocontrol de la diabetes.
En resumen, la alimentación consciente es sumamente útil para el control del peso y para ayudar a las personas a desarrollar una mejor relación con la comida. Siempre se pueden obtener beneficios siguiendo algunas sugerencias que nos pueden ayudar a comer mejor de forma consciente.
Evite entrar en la cocina, si no es hora de comer. Coma solo en determinados lugares de la casa, como el comedor o la cocina.
Antes de abrir la nevera o el armario, respire y pregúntese cómo se siente. ¿Está realmente hambriento? ¿O es solo que tiene sed? ¿Está estresado? ¿Aburrido? Piense durante un minuto y diferencie entre sus necesidades y lo que “le apetece”.
Si no necesita comer, puede beberse un vaso de agua y, luego, leer un libro, llamar a aquel viejo amigo, ordenar un poco la casa o dar un paseo.
No coma mientras camina o mientras trabaja; es difícil darse cuenta de cuánto está comiendo. Siéntese en una silla cómoda a disfrutar de su desayuno, comida o cena.
Evite comer directamente desde la bolsa o caja. Sirva las patatas fritas o las palomitas en un bol, mientras ve el fútbol, para poder ver y apreciar los alimentos.
Use platos más pequeños, que pueden ayudar a controlar su porción.
Elimine distracciones. Apague la televisión y pantallas de todo tipo, como ordenadores, teléfonos, etc.
Permítase al menos 20-30 minutos para tomar una comida.
Siéntase agradecido por poder tener la fortuna de comer varias veces al día.
Tome pequeños bocados y mastique bien, mientras se concentra en el olor, sabor y textura de la comida.
No intente terminar el plato entero. Si se siente lleno, guarde de manera segura los restos de comida o pida una bolsa para llevar, si está en un restaurante.
