Nuria Martínez | 15 de julio de 2021
Dentro de una dieta equilibrada, las grasas de calidad, como las del aceite de oliva o el aguacate, aportan una mejor salud corporal.
Es sábado por la mañana, abres la nevera y sólo quedan restos de toda la semana y piensas: «hoy tengo que ir al super sin falta». Te das cuenta de que esas sobras de comida no son más que el reflejo de ir con prisas y comer rápido, alimentos bastante grasientos que te han permitido sobrevivir al ajetreo diario. Y es que saber qué alimentos escoger cuando vamos a hacer la compra no es tarea fácil ya que estamos bombardeados por un sinfín de propuestas alimentarias muy atractivas, pero en ocasiones poco saludables.
Cuando nos encontramos ante un alimento tenemos que pensar qué es lo que nos va a aportar, tanto a nivel nutricional y salud como desde un punto de vista del placer de comer. En este sentido, las grasas tienen un papel fundamental, sin embargo, en los últimos años no se han ganado muy buena fama ya que parecen poner a prueba nuestra salud. Y es que, indiscutiblemente, algunas grasas como la saturadas presentes en embutidos, quesos curados, mantequillas y aceite de palma, o incluso las grasas con ese nombre tan raro (grasas trans) que parecen ser omnipresentes en los alimentos, véase margarinas, productos comerciales de pastelería, platos precocinados, patatas fritas, aperitivos, etc., se relacionan con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular al ser consumidas en exceso.
No obstante, los últimos informes publicados indican favorablemente una menor presencia, principalmente de grasas trans, en los alimentos, gracias a los esfuerzos y mejoras en los procesos tecnológicos (¡parece que vamos por buen camino!).
Con este escenario tan enmarañado entorno a las grasas, te estarás preguntando probablemente: ¿necesito realmente consumir grasas? y ¿son todas las grasas iguales?
Aquí van 10 razones por las que sí incluir grasa de calidad en tu día a día:
Las grasas son el nutriente energético por excelencia (1 g de grasa aporta 9 kcal) y son componentes indispensables de las membranas biológicas celulares.
Nos aportan ácidos grasos esenciales, como los ácidos linoleico (omega-6) y α-linolénico (omega-3), que no sintetiza el organismo humano pero que tan necesarios son en el desarrollo embrionario.
Son el vehículo de transporte y absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, e intervienen en la regulación sanguínea de lípidos y lipoproteínas como el colesterol-HDL («bueno») y LDL («malo»).
Además, nos aportan saciedad ya que retardan el vaciado gástrico y la motilidad intestinal.
Contribuyen a la sensación de cremosidad y suavidad al comernos, por ejemplo, un helado, y combinan los sabores de los ingredientes realzando su sabor.
Modifican la ternura de productos horneados como muffins, bizcochos o panes, evitando un gluten muy desarrollado, y determinan la textura del alimento con sus características de untuosidad y estabilidad.
La grasa monoinsaturada de origen vegetal -aceite de oliva (¡mejor si es virgen extra!) aguacate, manteca de cacao, frutos secos como almendras y avellanas, y aceites de semillas como girasol o soja- es protectora de la salud cardiovascular. Reduce el colesterol total y el LDL cuando sustituye a la grasa saturada, a la vez que eleva el HDL (colesterol «bueno»).
La grasa poliinsaturada omega-3, además de regular los niveles de colesterol sanguíneos, es antiinflamatoria, antiagregante y vasodilatadora (¡grandes ventajas, vaya!). Encuéntrala en alimentos vegetales como las semillas de chía y lino, frutos secos como las nueces, y en ciertas legumbres como la soja o las lentejas (ácido α-linolénico) así como en pescados azules como sardinas o salmón (ácido eicosapentanoico -EPA- y docosahexanoico -DHA-).
La omega-6 -otro tipo de grasa poliinsaturada- la localizamos en semillas y aceites de girasol, maíz y sésamo, en frutos secos como nueces y piñones, y margarinas (ácido linoleico) así como en la carne de pollo, pavo, carnes rojas, embutidos y huevos (ácido araquidónico). Una ingesta adecuada de este tipo disminuye el colesterol total y, aunque algunos ácidos grasos muestran acción antiinflamatoria, en su mayoría actúa como grasa proinflamatoria y vasoconstrictora.
La grasa saturada, aunque puede resentir nuestra salud, la de «cadena media» (¡importante este matiz!) muestra ciertos beneficios al ser de rápida metabolización y combustible inmediato para nuestros órganos y músculos y no depositarse en forma de grasa visceral. Además, tiene efecto saciante. La encontrarás en productos lácteos, en el aceite de coco y de palmiste.
Por todo ello, intenta seguir las principales recomendaciones nutricionales para este nutriente:
No superar el 30% de la energía total diaria en forma de grasa.
Reemplazar la grasa saturada (<7-8% de la energía total) y trans (<1%) por grasa más cardiosaludable monoinsaturada (15-20%) y poliinsaturada (5%).
Mantener un equilibrio entre la grasa omega-6 y omega-3 en una proporción no superior a 4:1 o 5:1, incrementando el consumo de pescado azul y reduciendo alimentos procesados a los que se le añaden grasas modificadas de vegetales y semillas.
Emplea métodos culinarios sencillos como el horno, plancha o vapor, alejándote de los fritos y aceites reutilizados en los que la presencia de compuestos tóxicos para la salud es más evidente.
Por último, recuerda que una alimentación saludable y equilibrada incluye todos los grupos de nutrientes: no dejes fuera a las grasas ya que son esenciales. Si escoges grasa de calidad podrás disfrutar de una mejor salud corporal.
De acuerdo con la mejor evidencia científica, la nutrición equilibrada, léase dieta mediterránea, contribuiría a reducir la infección por COVID-19 y la progresión de la enfermedad y también a mejorar la recuperación.
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