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La crisis mundial que nos asola como consecuencia de la pandemia de la COVID-19 nos ha obligado a cambiar muy significativamente toda nuestra vida en casi todos los órdenes. También en el ámbito de los hábitos alimentarios. Si bien es cierto que estos tradicionalmente se definen como un comportamiento muy estable, que vamos adquiriendo a lo largo de nuestra vida –y que tanto cuesta modificar, en condiciones normales-, es incuestionable que, ante estas circunstancias excepcionales, algo está cambiando.

Como todo cambio, este escenario podemos afrontarlo de diferentes formas: bien limitarnos a intentar continuar con nuestros hábitos alimentarios anteriores, fueran los que fueran; o adaptarnos a las limitaciones inexorables a las que nos vemos obligados, resistiendo o sobreviviendo como buenamente podamos (“tirando”, en romance paladino); o bien, afrontar la nueva situación como una oportunidad para mejorar nuestra dieta, nuestro estado nutricional y, por tanto, nuestro estado de salud.

Este último planteamiento supone no solo adaptarnos -lo cual ya implica una importante flexibilidad-, sino buscar, además, activamente, estrategias que nos ayuden a mejorar nuestro estado de salud, a través de nuestra alimentación en las difíciles circunstancias actuales y que son, por otra parte, las que deben interesarnos más, siempre en la medida de lo posible y atendiendo a la situación de cada uno.

En esta línea de proactividad en busca de una alimentación más saludable, la primera acción que hay que llevar a cabo es una adecuada planificación de los menús diarios. Recuérdese que las recomendaciones consideran incluir preferentemente alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, hortalizas, así como cereales (mejor si son integrales) y legumbres; completar con fuentes de proteínas de calidad (lácteos, pescados, aves, huevos y carnes magras), y todo ello cocinado con nuestra grasa culinaria por excelencia, el aceite de oliva virgen.

Una vez planificados los menús, hay que elaborar la lista de la compra. Esto ahorra tiempo, esfuerzo, dinero y evita incluir en el carro alimentos menos apropiados, con más contenido en azúcares, sal o grasas. Además, si dentro de los alimentos frescos, como verduras, frutas y hortalizas, se eligen los de temporada, la cesta de la compra será, amén de más saludable, más sostenible.

Tras superar heroicamente la prueba del protocolo de “salida de casa-realización de la compra-vuelta a casa”, llega el momento de preparar las comidas. Las técnicas culinarias más aconsejables son las que aportan un menor contenido calórico, como la plancha, el horno tradicional o el microondas, el vapor, el vacío, hervido y, en general, todas las técnicas con agua. Estas técnicas son rápidas y poco agresivas con el valor nutricional de los alimentos. La rapidez es otro valor añadido si consideramos que muchas de las personas confinadas están teletrabajando, además de tener que cocinar para los miembros de la familia o para ellos mismos (¡benditos comedores!).

Respecto a la preparación de los alimentos, nos encontramos frente a uno de esos retos que nos pueden ayudar a mejorar nuestros hábitos alimentarios. Hemos descrito en estudios previos (Alimentación, sociedad y decisión alimentaria en la España del siglo XXI, en colaboración con Mapfre, 2018) cómo los adultos jóvenes de la población española se ocupan de forma muy minoritaria de cocinar, con la posible pérdida de adquisición de competencias y habilidades culinarias que ello supone y, por tanto, con un posible riesgo asociado de desconocimiento y pérdida del patrimonio gastronómico, en nuestro caso mediterráneo, tan extraordinariamente rico en España.

Pues bien, este puede ser un momento óptimo para enseñar a nuestros jóvenes, o que ellos por su cuenta aprendan a cocinar y, por supuesto, de forma saludable. Quizá, es una magnífica oportunidad para recuperar, por ejemplo, el consumo frecuente de lentejas y garbanzos que habíamos perdido y de comprobar lo sencillas, deliciosas, rápidas, económicas y nutritivas que son las legumbres (la pena es que haya hecho falta una pandemia).

Otra cuestión importante es ingerir el tamaño adecuado de las raciones. En este sentido, la limitación de poder salir en cualquier momento, con la alegría de antes, a comprar cualquier cosa, puede convertirse en un aliado, para moderar tanto las raciones de alimentos sólidos como líquidos. Se recomienda, asimismo, evitar ver la televisión u otras pantallas durante las comidas, para poder estar más concentrados en los alimentos, su aroma, sabor, textura, y percibir mejor las sensaciones de saciedad, lo cual puede ayudar a ingerir menos cantidades.

Para aquellas personas que estén viviendo esta cuarentena en familia, se trata, una vez más, de una excelente oportunidad de compartir un rato juntos, recuperar el placer de la conversación y compartir la vida misma, además de los alimentos y del placer que estos nos proporcionan. Si se tienen niños pequeños, es igualmente una magnífica ocasión, por ejemplo, para enseñarles a pelar la fruta, cuestión que a priori parece menor, pero que es una de las causas por las cuales a veces no se toma (“me da pereza pelarla”, “no sé pelarla”, etc.).

Si tras la preparación e ingesta de los alimentos quedan sobras, es fundamental conservarlas en buen estado, para tomarlas otro día o como ingredientes de otras recetas, en lo que se llama cocina de aprovechamiento. Es más sostenible y, además, ahorra tiempo para invertir en otras actividades.

En las actuales circunstancias, más allá de las horas habituales de las comidas principales (desayuno, comida de mediodía, cena y posibles tomas ligeras a media mañana y media tarde), podemos llegar a comer de forma puramente emocional. Un tema, de hecho, del que ya he hablado en eldebatedehoy.es: la alimentación consciente. La tensión, los nervios, el temor, el tedio… pueden ser emociones negativas que se intenten compensar mediante ingestas de alimentos como patatas fritas, chocolate, galletas dulces o saladas, refrescos, alcohol o alguna combinación de ellos.

Recordemos que se trata de alimentos ricos en azúcares, sodio y grasas, de escaso o nulo valor nutricional, cuyo consumo debería ser muy ocasional para mantener una dieta equilibrada. Para evitar caer en esta ingesta emocional, se puede limitar el acceso a la cocina (entrar solo en las horas de comer), elegir solo un par de estancias de la casa para comer (cocina, comedor), servirse los alimentos en un plato (no tomarlos directamente del envase), proponerse actividades alternativas (llamar a la familia, amigos, leer un buen libro, ordenar un armario…).

Un estilo de vida saludable, más aún en cuarentena, implica también una actividad física adecuada. Es muy importante mantenerse activo, cada uno según sus circunstancias. Pueden ayudar paseos en la propia casa, practicar ejercicios de vídeos o similares con actividad física, bailes con los niños de la familia y las tareas domésticas.

Finalmente, como parte de esa “alimentación consciente” que se propone frente a las comidas emocionales -y que en las excepcionales circunstancias en las que vivimos cobra incluso más sentido aún-, sintámonos agradecidos por tener la oportunidad de poder comer varias veces al día, y en muchos casos, además, con nuestros seres más queridos.